哪些科学验证的方法能有效改善失眠问题？_[助眠]

研究表明，以下方法对助眠有显著效果： 1.认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的错误认知和习惯，长期改善失眠； 2.光照调节：白天接触自然光，夜间避免蓝光（如手机屏幕），以稳定褪黑素分泌； 3.放松技巧：如渐进式肌肉放松、4-7-8呼吸法，可降低焦虑水平； 4.睡眠环境优化：保持卧室温度18-22℃、使用遮光窗帘及白噪音机器； 5.规律作息：固定起床时间（即使周末）能强化生物钟。 注意：若失眠持续超1个月，建议就医排查潜在健康问题。